Ebisódio 2
Começar a fazer ginastica
1. Tríceps
Como fazer: sente na beirada de uma cadeira. Apoie as mãos atrás do quadril e deixe os braços esticados. O movimento que você vai fazer é o de estender e flexionar os braços, mantendo os joelhos dobrados. Lembre-se de deixar o abdômen bem contraído.Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
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1. Panturrilha
Como fazer: apoie os dois pés em um degrau e suba o corpo, ficando na ponta dos pés. Ao descer, você pode projetar os pés um pouco para baixo, alongando a parte de trás da perna.Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
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1. Básico
Como fazer: deite de costas, com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão e mãos atrás da cabeça. Tire o tronco do chão, contraindo o abdômen e subindo os ombros em direção ao teto. Expire quando subir e inspire quando descer.Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
2. Lateral
Como fazer: deite de lado, perna direita cruzada sobre a perna esquerda. Braço direito no chão, mão esquerda na cabeça. Suba o tronco em direção à perna que esta cruzada. Depois, troque o lado.Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições para cada um dos lados.
3. Infra
Como fazer: deite de costas, levante as duas pernas e coloque as mãos debaixo do quadril. Você vai elevar as duas pernas em direção ao teto, tentando tirar o quadril do chão.Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
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1. Agachamento
Como fazer: comece sentada em uma cadeira. Estique os braços pra frente, deixando as duas mãos unidas. Faça o movimento de se levantar e se sentar novamente. Tente não encostar na cadeira.Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
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Aeróbico.
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Essa é a parte da atividade que vai te fazer suar e emagrecer mesmo.
Por isso, capriche! Um bom jeito de saber se o exercício está sendo
eficiente é o seguinte: você consegue conversar enquanto está correndo
ou andando de bike? Se sim, está indo devagar demais. Aumente a
intensidade da atividade para atingir seu objetivo. Escolha alguma das
opções abaixo ou combine algumas delas para intensificar o treino:
Atividade Tempo Como fazer Caminhar 30 minutos Alterne 3 minutos de caminhada moderada com 2 de caminhada puxada Correr 30 minutos Corra em ritmo moderado Andar de bike 30 minutos Alterne 3 minutos de pedal leve com 2 com uma carga mais pesada Pular corda* 5 minutos Pule com um pé de cada vez ou com os dois juntos Subir e descer escadas 10 minutos Suba e desça em ritmo puxado Pular na cama elástica 10 minutos Alterne pulo para cima com pulos com movimento Dançar 10 minutos Coloque suas músicas agitadas preferidas e dance!
E só pra deixar ainda mais claro:
- RITMO MODERADO: você se cansa, mas ainda consegue trocar algumas palavras com quem estiver por perto
- RITMO PUXADO: é pesado o suficiente para você não conseguir falar com outras pessoas
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