quinta-feira, 17 de janeiro de 2013

Volta as aulas...


Volta às aulas



Ebisódio 2

Começar a fazer ginastica

Tríceps

1. Tríceps

Como fazer: sente na beirada de uma cadeira. Apoie as mãos atrás do quadril e deixe os braços esticados. O movimento que você vai fazer é o de estender e flexionar os braços, mantendo os joelhos dobrados. Lembre-se de deixar o abdômen bem contraído.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.


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Panturrilha

1. Panturrilha

Como fazer: apoie os dois pés em um degrau e suba o corpo, ficando na ponta dos pés. Ao descer, você pode projetar os pés um pouco para baixo, alongando a parte de trás da perna.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

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 Básico

1. Básico

Como fazer: deite de costas, com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão e mãos atrás da cabeça. Tire o tronco do chão, contraindo o abdômen e subindo os ombros em direção ao teto. Expire quando subir e inspire quando descer.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.



 Lateral

2. Lateral

Como fazer: deite de lado, perna direita cruzada sobre a perna esquerda. Braço direito no chão, mão esquerda na cabeça. Suba o tronco em direção à perna que esta cruzada. Depois, troque o lado.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições para cada um dos lados.



 Infra

3. Infra

Como fazer: deite de costas, levante as duas pernas e coloque as mãos debaixo do quadril. Você vai elevar as duas pernas em direção ao teto, tentando tirar o quadril do chão.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.



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 Agachamento

1. Agachamento

Como fazer: comece sentada em uma cadeira. Estique os braços pra frente, deixando as duas mãos unidas. Faça o movimento de se levantar e se sentar novamente. Tente não encostar na cadeira.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.


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 Aeróbico.
  • Essa é a parte da atividade que vai te fazer suar e emagrecer mesmo. Por isso, capriche! Um bom jeito de saber se o exercício está sendo eficiente é o seguinte: você consegue conversar enquanto está correndo ou andando de bike? Se sim, está indo devagar demais. Aumente a intensidade da atividade para atingir seu objetivo. Escolha alguma das opções abaixo ou combine algumas delas para intensificar o treino:


    Atividade Tempo Como fazer
    Caminhar 30 minutos Alterne 3 minutos de caminhada moderada com 2 de caminhada puxada
    Correr 30 minutos Corra em ritmo moderado
    Andar de bike 30 minutos Alterne 3 minutos de pedal leve com 2 com uma carga mais pesada
    Pular corda* 5 minutos Pule com um pé de cada vez ou com os dois juntos
    Subir e descer escadas 10 minutos Suba e desça em ritmo puxado
    Pular na cama elástica 10 minutos Alterne pulo para cima com pulos com movimento
    Dançar 10 minutos Coloque suas músicas agitadas preferidas e dance!      
    *Caso esteja muito acima do peso, espere perder alguns quilos antes de pular corda. O excesso de peso pode detonar seus joelhos.

    E só pra deixar ainda mais claro:
    - RITMO MODERADO: você se cansa, mas ainda consegue trocar algumas palavras com quem estiver por perto
    - RITMO PUXADO: é pesado o suficiente para você não conseguir falar com outras pessoas


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